膝痛予防体操パートⅡ

1hiza0001.png    

 １．脚を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐ伸ばします。

 

その状態から、息をゆっくり吐きながら前屈して、お尻・太ももの裏・膝裏・ふくらはぎを伸ばしていきます。

さらに大きく息を吸い、静かに吐きながら両手を足首、床に付けるまで深く前屈して静止する。息を吐くときに意識して伸ばしましょう。

 

2hiza0002.png    

２．床に座って、両足を120度くらいに開きます。

 

背すじを伸ばし、そのままゆっくり体を前に倒し、自分の限界の位置で止めます。

20～30秒キープしゆっくり戻します。

 

3hiza0003.png    

３．横になり、下側の腕を頭上に伸ばし、上側の手で足の甲をしっかりつかみます。

 

足首を引きながら、ゆっくり膝を上げ、太ももの前側の筋肉を伸ばします。身体を入れ替えて同様に行いましょう。
 
4hiza0004.png    

４．つま先を外側に向け、両足を広く開きます。

 

両手を後頭部にあて、そのまま３～５秒かけてゆっくり腰を下ろします。

太ももとお尻の筋肉に負荷をかけ、再び３～５秒かけて腰を上げます。一連の動作を５～１０回行います。

 

5hiza0005.png    

５．背すじを伸ばして真っ直ぐ立ち、足の３分の２くらいを宙に浮かすように、つま先立ちになります。

 

バランスを保つため、片手を壁についてもかまいません。

３～５秒かけてゆっくりかかとを持ち上げたら、その姿勢をできる範囲でキープ。

 

今度は３～５秒かけてゆっくりかかとを下ろします。
 
6hiza0006.png    

６．足を軽く開いて立ち、両手を腰にあてます。そのまま片足を大きく前に一歩踏み出し、３～５秒かけて腰を落とします。

 

この時、後ろ側の足はかかとを上げて、膝を床ギリギリまで下げましょう。その状態をキープしたら、３～５秒かけて足を戻します。

反対の足も同様に各５～10回行いましょう。
 

 

tel.png