腰痛ケア体操パートⅡ | つくばの交通事故・腰痛治療は木村クリニック整形外科

腰痛ケア体操パート２

１．背筋を伸ばし、つま先を逆八の字にして、脚を大きく開きます。

そのまま、太ももが床と平行になる位置までゆっくり腰を落として静止します。

その姿勢をおよそ３０秒間保ちましょう。

２．仰向けの姿勢から、片足のふくらはぎを両手でつかみ、膝をゆっくりと伸ばしていきます。

気持ちがいいところで止め、そのままおよそ３０秒伸ばしましょう。左右、両方行います。

３．うつ伏せの姿勢から、両手を肩幅より広く開きます。

そのまま上体だけを起こし腕で支え、胸からお腹にかけて３０秒伸ばしましょう。

４．床に座り、片膝を立て、内側に折り曲げた足の上からクロスさせます。

後ろの手で床を押さえ、肘で膝を押しながら、上体をゆっくりねじります。

気持ちのいいところで止め、およそ３０秒伸ばしましょう。足を入れ替えて同様に行います。

５．両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を頭にそえます。

上半身が前に倒れ過ぎないように注意しながら、３～５秒かけてゆっくり腰を落とします。

太ももに意識を集中して腰を落としたら、膝を伸ばして、また３～５秒かけてゆっくりと腰を上げていきます。

６．四つんばいになり、手足を肩幅に開きます。

片手を前方に上げ、同時に逆の足を上げます。手は顔の前方に伸ばすようにしましょう。そこから、上げた手足が床につかない位置までおろします。

この動作を３～５秒かけて行いましょう。繰り返し５回行ったら、手足を替えます。

７．仰向けの姿勢から、両足を揃えて、手のひらを床につけるように置きます。

そのまま３～５秒かけてゆっくりと足をあげ、太ももを胸に引き寄せるようにします。今度は３～５秒かけ両足を伸ばして下していきます。

そして、床10㎝以内の位置で止めます。繰り返し５回行いましょう。

８．イスに腰掛け、両足を揃えて少し浮かせます。太ももを意識してゆっくり３～５秒かけて足を上げ、まっすぐに伸ばします。

下ろすときも、できる限りゆっくり下ろしましょう。

繰り返し５回行いましょう。